Selber fermentieren für eine gesunde Darmflora: Wie stellt man Kombucha, Kimchi und Kefir her?

Fermentation ist eine uralte Technik zur Konservierung von Lebensmitteln, die jedoch weit mehr Vorteile bietet als nur eine längere Haltbarkeit. Fermentierte Lebensmittel sind voll mit Probiotika, den „guten“ Bakterien, die Ihre Darmflora unterstützen. Eine gesunde Darmflora ist wichtig für ein gutes Immunsystem, eine gesunde Verdauung und sogar für Ihre Stimmung. In diesem Blog erfahren Sie, warum fermentierte Lebensmittel gut für Ihren Darm sind und wie Sie beliebte fermentierte Lebensmittel wie Kombucha, Kimchi und Kefir selbst herstellen können.

Warum fermentierte Lebensmittel gut für Ihren Darm sind

Fermentation ist ein Prozess, bei dem Mikroorganismen wie Bakterien oder Pilze Lebensmittel zersetzen. Bei diesem Prozess entstehen Probiotika, also lebende Bakterien, die sich positiv auf Ihre Gesundheit, insbesondere Ihre Darmflora, auswirken. Probiotika helfen, das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien in Ihrem Darm aufrechtzuerhalten, was wichtig ist für:

• Ein starkes Immunsystem : Etwa 70 % Ihres Immunsystems befinden sich in Ihrem Darm. Eine gesunde Darmflora hilft Ihrem Körper, Infektionen zu bekämpfen.

• Gesunde Verdauung : Probiotika unterstützen die Verdauung von Nahrungsmitteln und helfen beim Abbau von Ballaststoffen und anderen Nährstoffen.

• Verbesserte psychische Gesundheit : Es besteht eine starke Verbindung zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn, die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Eine gesunde Darmflora kann dazu beitragen, Stimmungsstörungen und Stress zu reduzieren.

• Verbesserte Nährstoffaufnahme : Durch Fermentation kann die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien erhöht werden, sodass Ihr Körper sie besser aufnehmen kann.

Indem Sie Ihre eigenen fermentierten Lebensmittel herstellen, können Sie Ihrer Ernährung täglich Probiotika hinzufügen und Ihre Darmgesundheit auf natürliche Weise unterstützen.

Wie stellt man Kombucha selbst her?

Kombucha ist ein fermentierter Tee, der reich an Probiotika und Antioxidantien ist. Die Herstellung von Kombucha ist relativ einfach und erfordert nur wenige Zutaten.

Was brauchen Sie?

• 1 Liter Wasser

• 2 Esslöffel loser grüner oder schwarzer Tee (oder 4 Teebeutel)

• 100 Gramm Zucker

• 1 SCOBY (Symbiotische Kultur aus Bakterien und Hefe) (kann gekauft oder von jemandem bezogen werden, der bereits Kombucha herstellt)

• 100 ml fertiger Kombucha (als Starterflüssigkeit)

Schritte:

1. Das Wasser zum Kochen bringen und Tee und Zucker hinzufügen. Lassen Sie die Mischung 10 Minuten ziehen und entfernen Sie dann die Teebeutel oder seihen Sie den losen Tee ab.

2. Lassen Sie den Tee auf Zimmertemperatur abkühlen.

3. Gießen Sie den abgekühlten Tee in ein sauberes Glasgefäß und geben Sie die Starterflüssigkeit und den SCOBY hinzu.

4. Decken Sie das Glas mit einem Tuch ab und stellen Sie es für 7 bis 14 Tage an einen warmen, dunklen Ort (ca. 24 Grad Celsius). Probieren Sie den Kombucha nach einer Woche, um zu sehen, ob er den gewünschten Geschmack hat.

5. Wenn der Kombucha Ihren Wünschen entspricht, entfernen Sie den SCOBY (bewahren Sie ihn für die nächste Charge auf) und bewahren Sie den Kombucha im Kühlschrank auf.

Wie macht man Kimchi selbst?

Kimchi ist ein würziges, fermentiertes Gemüse, das normalerweise aus Kohl und Rettich hergestellt wird. Es ist eine beliebte koreanische Beilage und eine ausgezeichnete Quelle für Probiotika.

Was brauchen Sie?

• 1 großer Chinakohl

• 2 Esslöffel Meersalz

• 1 Karotte, geschält und in dünne Scheiben geschnitten

• 2 Knoblauchzehen, gehackt

• 1 Esslöffel geriebener Ingwer

• 1 Esslöffel Zucker

• 2 Esslöffel Fisch- oder Sojasauce (optional)

• 1-2 Esslöffel koreanisches Chilipulver (Gochugaru)

• 1 Esslöffel Reismehl

Schritte:

1. Den Kohl in Stücke schneiden und mit Meersalz bestreuen. Lassen Sie den Kohl 1–2 Stunden ruhen, damit das Wasser abtropfen kann. Den Kohl gut abspülen und abtropfen lassen.

2. Machen Sie eine Paste, indem Sie Knoblauch, Ingwer, Zucker, Chilipulver, Reismehl und eventuell Fisch- oder Sojasauce mit etwas Wasser vermischen. Erhitzen Sie diese Mischung in einer Pfanne, bis sie eindickt.

3. Mischen Sie den Kohl mit den Karotten und der Kräuterpaste in einer sauberen Schüssel. Stellen Sie sicher, dass der Kohl gut mit der Paste bedeckt ist.

4. Die Masse in ein sauberes Glasgefäß geben und fest andrücken, sodass keine Luftblasen zwischen dem Gemüse entstehen.

5. Lassen Sie das Kimchi 2–3 Tage bei Raumtemperatur gären. Je länger Sie es stehen lassen, desto saurer wird es.

6. Bewahren Sie das Kimchi im Kühlschrank auf, um die Fermentation zu verlangsamen.

Wie stellt man Kefir selbst her?

Kefir ist ein fermentiertes Getränk, ähnlich wie Joghurt, aber mit einer flüssigeren Konsistenz. Es enthält eine große Vielfalt an probiotischen Bakterien und Hefen.

Was brauchen Sie?

• 1 Liter Milch (Sie können auch Pflanzenmilch wie Kokosmilch oder Mandelmilch verwenden)

• 2 Esslöffel Kefirkörner (erhältlich in Reformhäusern oder online)

Schritte:

1. Die Milch leicht erwärmen (ca. 30 Grad Celsius) und in ein Glasgefäß füllen.

2. Die Kefirkörner zur Milch geben.

3. Decken Sie den Topf mit einem Tuch ab und stellen Sie ihn für 24–48 Stunden bei Raumtemperatur auf den Boden. Probieren Sie den Kefir nach 24 Stunden – je länger Sie ihn stehen lassen, desto saurer wird er.

4. Den Kefir abseihen, um die Kefirkörner zu entfernen, und im Kühlschrank aufbewahren. Das Granulat können Sie für die Herstellung der nächsten Charge verwenden.

Durch die Fermentierung Ihrer eigenen Lebensmittel können Sie Ihre Darmflora unterstützen und die Gesundheit Ihrer Verdauung fördern. Egal, ob Sie sich für Kombucha, Kimchi oder Kefir entscheiden, jedes fermentierte Lebensmittel ist eine reichhaltige Quelle an Probiotika, die Ihrem Körper helfen, das Gleichgewicht der Bakterien in Ihrem Darm aufrechtzuerhalten. Die Herstellung dieser fermentierten Lebensmittel zu Hause ist einfach, macht Spaß und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile.