Zelf fermenteren voor een gezonde darmflora: Hoe maak je kombucha, kimchi en kefir?

Fermenteren is een eeuwenoude techniek om voedsel te conserveren, maar het biedt veel meer voordelen dan alleen een langere houdbaarheid. Fermenteerde voedingsmiddelen zitten vol met probiotica, de ‘goede’ bacteriën die je darmflora ondersteunen. Een gezonde darmflora is essentieel voor een goed immuunsysteem, een gezonde spijsvertering en zelfs voor je stemming. In deze blog ontdek je waarom fermenteerde voeding goed is voor je darmen en hoe je zelf populaire gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kombucha, kimchi en kefir kunt maken.

Waarom fermenteerde voeding goed is voor je darmen

Fermentatie is een proces waarbij micro-organismen zoals bacteriën of schimmels voedsel afbreken. Dit proces resulteert in de productie van probiotica, die levende bacteriën zijn die een positief effect hebben op je gezondheid, vooral je darmflora. Probiotica helpen de balans van goede en slechte bacteriën in je darmen te behouden, wat essentieel is voor:

• Een sterk immuunsysteem: Ongeveer 70% van je immuunsysteem bevindt zich in je darmen. Een gezonde darmflora helpt je lichaam infecties te bestrijden.

• Een gezonde spijsvertering: Probiotica ondersteunen de vertering van voedsel en helpen bij het afbreken van vezels en andere voedingsstoffen.

• Verbeterde mentale gezondheid: Er bestaat een sterke verbinding tussen je darmen en je hersenen, de zogenaamde darm-hersen-as. Een gezonde darmflora kan helpen om stemmingsstoornissen en stress te verminderen.

• Verhoogde opname van voedingsstoffen: Fermentatie kan de biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen, verhogen, waardoor je lichaam ze beter kan absorberen.

Door zelf gefermenteerde voedingsmiddelen te maken, kun je dagelijks probiotica toevoegen aan je dieet en je darmgezondheid op een natuurlijke manier ondersteunen.

Hoe maak je zelf kombucha?

Kombucha is een gefermenteerde thee die rijk is aan probiotica en antioxidanten. Het maken van kombucha is relatief eenvoudig en vereist weinig ingrediënten.

Wat heb je nodig?

• 1 liter water

• 2 eetlepels losse groene of zwarte thee (of 4 theezakjes)

• 100 gram suiker

• 1 SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast) (kun je kopen of krijgen van iemand die al kombucha maakt)

• 100 ml kant-en-klare kombucha (als startervloeistof)

Stappen:

1. Breng het water aan de kook en voeg de thee en suiker toe. Laat het mengsel 10 minuten trekken en verwijder daarna de theezakjes of zeef de losse thee.

2. Laat de thee afkoelen tot kamertemperatuur.

3. Giet de afgekoelde thee in een schone glazen pot en voeg de startervloeistof en de SCOBY toe.

4. Dek de pot af met een doek en zet hem op een warme, donkere plek (ongeveer 24 graden Celsius) voor 7 tot 14 dagen. Proef de kombucha na een week om te kijken of hij de gewenste smaak heeft.

5. Als de kombucha naar wens is, verwijder je de SCOBY (bewaar deze voor de volgende batch) en bewaar de kombucha in de koelkast.

Hoe maak je zelf kimchi?

Kimchi is een pittige, gefermenteerde groente, meestal gemaakt van kool en radijs. Het is een populaire Koreaanse bijgerecht en een uitstekende bron van probiotica.

Wat heb je nodig?

• 1 grote Chinese kool

• 2 eetlepels zeezout

• 1 wortel, geschild en in dunne reepjes

• 2 teentjes knoflook, gehakt

• 1 eetlepel geraspte gember

• 1 eetlepel suiker

• 2 eetlepels vis- of sojasaus (optioneel)

• 1-2 eetlepels Koreaanse chilipoeder (gochugaru)

• 1 eetlepel rijstmeel

Stappen:

1. Snijd de kool in stukken en bestrooi met zeezout. Laat de kool 1-2 uur staan zodat het water eruit komt. Spoel de kool goed af en laat deze uitlekken.

2. Maak een pasta door de knoflook, gember, suiker, chilipoeder, rijstmeel en eventueel vis- of sojasaus te mengen met een beetje water. Verwarm dit mengsel in een pan totdat het dikker wordt.

3. Meng de kool met de wortels en de kruidenpasta in een schone kom. Zorg ervoor dat de kool goed bedekt is met de pasta.

4. Doe het mengsel in een schone glazen pot en druk het stevig aan zodat er geen luchtbellen tussen de groenten zitten.

5. Laat de kimchi 2-3 dagen op kamertemperatuur fermenteren. Hoe langer je het laat staan, hoe zuurder het wordt.

6. Bewaar de kimchi in de koelkast om de fermentatie te vertragen.

Hoe maak je zelf kefir?

Kefir is een gefermenteerde drank, vergelijkbaar met yoghurt, maar met een meer vloeibare textuur. Het bevat een breed scala aan probiotische bacteriën en gisten.

Wat heb je nodig?

• 1 liter melk (je kunt ook plantaardige melk gebruiken, zoals kokosmelk of amandelmelk)

• 2 eetlepels kefirkorrels (kun je kopen bij natuurwinkels of online)

Stappen:

1. Verwarm de melk een beetje (ongeveer 30 graden Celsius) en giet deze in een glazen pot.

2. Voeg de kefirkorrels toe aan de melk.

3. Bedek de pot met een doek en zet deze 24-48 uur op kamertemperatuur. Proef de kefir na 24 uur – hoe langer je het laat staan, hoe zuurder het zal worden.

4. Zeef de kefir om de kefirkorrels te verwijderen en bewaar de kefir in de koelkast. De korrels kun je gebruiken om de volgende batch te maken.

Zelf fermenteren is een geweldige manier om je darmflora te ondersteunen en de gezondheid van je spijsvertering te bevorderen. Of je nu kiest voor kombucha, kimchi of kefir, elke gefermenteerde voeding biedt een rijke bron van probiotica die je lichaam helpen de balans van bacteriën in je darmen te behouden. Het maken van deze gefermenteerde voedingsmiddelen thuis is eenvoudig, leuk en biedt tal van gezondheidsvoordelen.