Omega 3: waarom is het zo belangrijk?

Dat Omega 3 ontzettend gezond is, hebben we allemaal wel eens gehoord. Maar is één keer per week vis eten nou voldoende om genoeg omega 3 binnen te krijgen? In deze blog gaan we dieper in op de krachtige werking van omega 3 en de beste bronnen van deze voedingsstof. Zodat jij omega 3 op een makkelijke manier in je dieet kunt verwerken en de vele gezondheidsvoordelen kunt ervaren.

Maar wat is omega 3 nu eigenlijk?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Ons lichaam heeft dit vetzuur, bestaande uit de vetzuren EPA en DHA, erg hard nodig om goed te kunnen functioneren. ALA is een essentieel vetzuur wat je lichaam niet zelf kan aanmaken en daarom moet je dit binnen krijgen via voeding.

Het belang van omega 3

Ongeveer 85% van de Nederlanders heeft een te kort aan dit belangrijke vetzuur. Dat kan problemen opleveren in zowel het lichaam als in ons brein. Omega 3 is onder andere voor een belangrijk deel verantwoordelijk dat jij deze blog vandaag kunt lezen. Het is een belangrijke bouwstof voor je hersenen maar ook voor vele andere zaken.

• Een gezonde hartfunctie

Het effect van omega 3 op hart en vaatziekte wordt al jaren bestudeerd. Ondertussen kan ook zonder twijfel worden gezegd dat dit een positief effect heeft op een gezonde hart functie. Het blijkt dat een inname van 1 gram per dag van EPA en DHA het risico op sterfte aan hartziekten verkleint met ongeveer 10% bij personen met (een hoog risico op) hart- en vaatziekten.

• Hersenfunctie

Omega-3, en dan met name het omega-3 vetzuur DHA, is van zo’n groot belang voor een normale hersenfunctie.  Omega 3-vetzuren zorgen ervoor dat er stofjes in en uit de hersencellen kunnen. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat DHA een zeer positieve werking heeft op het reactievermogen. Jongeren met meer omega-3 vetzuren in het bloed blijken sneller informatie te kunnen verwerken en zich beter kunnen concentreren DHA is dus essentieel voor de opbouw en een optimale functie van de hersenen.

• Depressies en angststoornissen

Uit onderzoek blijkt dat mensen die last hebben van neerslachtige gedachten en/of een angststoornis hebben baat hebben bij omega 3. Ook blijkt uit onderzoek dat mensen die een omega 3 rijk dieet volgen minder kans hebben op een depressie.

• Omega 3 bij zwangerschap

Een zwangerschap waarbij een omega 3 rijk dieet wordt gevolgd heeft namelijk veel voordelen voor het kind. Tijdens je zwangerschap draagt Omega-3 DHA bij aan de normale groei en ontwikkeling van de hersenen en ogen van je baby. In het laatste trimester van de zwangerschap groeien de hersenen van de ongeboren baby ontzettend hard. Het kindje onttrekt dan Omega 3 vetzuren uit het lichaam van de moeder. Voor zwangere vrouwen is het daardoor extra belangrijk dat zij minimaal een keer per week vette vis eten of een omega supplement gebruiken.

Hoeveel omega 3 heb je nodig?

Op de vraag hoeveel omega 3-vetzuren je per dag moet binnenkrijgen, wordt door verschillende gezondheidsorganisaties anders beantwoordt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid DHA en EPA die zij aanbevelen, varieert van zo’n 200 tot 500 mg per dag voor een gezonde volwassene. Het Voedingscentrum raadt volwassenen bijvoorbeeld aan per dag 200 mg omega 3-vetzuren tot zich te nemen. 

De ultieme omega 3 bronnen

Oke, wij denken dat het nu wel duidelijk is dat omega 3 een ontzettend belangrijk vetzuur is. De beste manier om de optimale hoeveelheid omega 3 binnen te krijgen is door volwaardige voeding te eten. Zo vind je omega 3 vetzuren voornamelijk in:

• Vette vis

Wil je via je voeding zoveel mogelijk in de buurt komen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid DHA en EPA, dan kun je volgens het Voedingscentrum het best elke week een portie vette vis eten. Voorbeelden van omega-3 rijke vis zijn zalm, haring, sardines en markreel.

• Walnoten

Of het toeval is of niet, de natuur lijkt ons met de vorm van walnoten, bochten en rimpels, al te willen verklappen dat deze goed zijn voor de hersenen. Omdat walnoten zo rijk zijn aan vetzuren zijn ze ook erg calorierijk, hou hier rekening mee als je op de lijn moet letten.

• Algen

Chlorella en spirulina zijn algen en het zal je daarom misschien nverbazen dat deze omega 3 vetzuren bevat. Het mooie van chlorella is dat het niet alleen ALA vetzuren bevat maar ook het goed opneembare DHA en EPA.

• Zaden

Zaden zoals lijnzaad, hennepzaad en chiazaad zijn rijk aan gezonde vetzuren en omega 3. Je kunt deze zaden heel makkelijk verwerken in je recepten. Voeg bijvoorbeeld een paar eetlepels toe aan je smoothie of yoghurt.

• Grasboter

Grasboter is roomboter gemaakt van melk uit de periode dat koeien in de wei lopen en gras eten. Hierdoor bevat de melk, en daarmee ook de boter, meer omega 3 vetzuren. Leuk pluspunt, met grasboter maak je ook heerlijke koffie. Schrijf je via deze link in voor heerlijke koffie recepten met grasboter.

• Supplementen

Met een gevarieerd dieet kun je genoeg omega 3 binnen krijgen. Wanneer je hier toch moeite mee hebt is het natuurlijk ook mogelijk om supplementen te nemen. Vaak is dit  supplement een combinatie met omega 6 en omega 9. Deze supplementen worden ook wel als visoliesupplementen verkocht.

Zo zie je maar weer, genoeg mogelijkheden om je dagelijkse hoeveelheid Omega-3 binnen te krijgen. Zelfs met een vegetarisch dieet.