Voeding en slapen; Welke voeding helpt je om beter te slapen?

Voldoende slapen is iets wat heel belangrijk is, net zo als goede voeding. Zo helpt voldoende slaap om gezond te blijven, je weerstand op niveau te houden en zorgt slaap er ook voor dat je energiehuishouding goed blijft werken. Maar toch slapen veel mensen slecht. Als dit een avond gebeurt is dat nog geen probleem, maar wanneer je een lange periode achter elkaar slecht slaapt, kan er een slaapprobleem ontstaan.  Dit kan vervelende gevolgen met zich meebrengen. Zo kan een slaapprobleem leiden tot concentratieproblemen, stemmingswisselingen, moeheid, wazig zicht, prikkelbaarheid, een verminderde weerstand en/of hoofdpijn. In deze blog zal ik je eerst iets uitleggen over de slaapcyclus, en daarna zal ik je iets vertellen over welke voeding je helpt om beter te slapen.

De slaapcyclus

Slapen bestaat uit een slaapcyclus, die je lichaam 4 tot 5 keer in een nacht doorloopt. Een slaapcyclus bestaat uit 5 fases en deze fases kan je dan weer onderscheiden in twee soorten slaap; namelijk de non-REM slaap en de REM slaap. De non-rem slaapt zijn de eerste 4 fases van de slaapcyclus. De rem slaap is de laatste fase van de slaapcyclus.

De eerste fase is de inslaapfase: dit is het moment waarop we indommelen en we ons bevinden tussen wakker zijn en slapen. Dit is de fase waarin we nog alles horen, en als iemand je in deze tijd roept zullen we nog bewust reageren.

De tweede fase is de lichte slaap: dit is de fase waarin je niet meer wakker wordt van elk geluid. Je slaapt wel al, waardoor je dus niet meer zomaar wakker wordt, maar je slaapt nog niet diep.

De derde fase is eigenlijk een overgangsfase naar de diepe slaap. Hier ontspannen al onze spieren, daalt het hartritme en komen we terecht in onze diepe slaap.

De vierde fase is de diepe slaap. Dit is de fase die zorgt voor fysieke rust en herstel van het lichaam. In deze fase worden verschillende stoffen aangemaakt die bijdragen aan het herstel van het lichaam, maar ook bijvoorbeeld het groeihormoon wordt in deze fase aangemaakt.

De vijfde en laatste fase is de droomslaap, ook wel de REM-slaap genoemd. REM staat ook wel voor Rapid Eye Movement aangezien tijdens deze fase de ogen zeer snelle bewegingen maken. Het is de fase waarin de hersenen heel actief zijn en ons lichaam informatie van die dag aan het verwerken is. Tijdens deze fase wordt een deel van je herinneringen van die dag opgeslagen in het lange termijn geheugen. Deze fase is noodzakelijk om je lichaam helemaal te laten herstellen.

Voeding

Voeding speelt een grote rol bij het slaapproces. Zo is bijvoorbeeld over het algemeen bekend dat de inname van cafeïne ervoor zorgt dat je slechter in slaap valt. Zorg er daarom dus voor dat je om 16:00 uur je laatste kopje koffie neemt. Hierdoor wordt koffie gezien als een slaapsteler. Gelukkig is er ook voeding dat je helpt om beter in slaap te vallen, oftewel slaapverwekkers. Voeding is een 100% natuurlijke mogelijkheid om slapeloosheid op te lossen en daardoor voor veel mensen een oplossing. Maar wat voor voeding helpt je nu juist om in slaap te vallen? Hieronder zal ik een aantal voedingsproducten noemen die je het best kun eten of drinken voor het slapen gaan.

1. Zure kersen

Zure kersen, ook wel krieken genoemd, zijn een natuurlijke bron van melatonine. Melatonine regelt de slaap-waakcyclus. Deze cyclus vertelt je lichaam wanneer het tijd is om te gaan slapen en wanneer het tijd is om op te staan. Om beter te slapen wordt aangeraden om een half uur voor het slapen gaan een handje vol zure kersen te eten of om een glas zure kersensap te drinken.

2. Melk

Het ouderwetse glaasje melk is een goed voorbeeld van voeding die je helpt om beter in slaap te vallen. Melk bevat namelijk niet alleen veel eiwit, maar ook melatonine en tryptofaan. Tryptofaan is een aminozuur wat niet door je lichaam wordt aangemaakt. Hierdoor moet je voldoende voeding eten wat tryptofaan bevat. Tryptofaan helpt het lichaam bij het aanmaken van melatonine.

Om je melk nog een beetje te upgraden, kun je er een lepel honing aan toe voegen. Honing is namelijk een koolhydraat, en samen met het eiwit uit melk zorgt het ervoor dat je nog sneller in slaapt.

3. Honing

Mocht je nu niet van melk houden, werken ook twee eetlepels honing om beter te kunnen ontspannen voor het slapen gaan. Neem deze één uur voordat je gaat slapen. Honing maakt namelijk tryptofaan aan in de hersenen. Dit kan worden omgezet in serotonine, wat dan weer een neurotransmitter is die je lichaam helpt te ontspannen.

4. Noten en zaden

Rauwe, ongezouten noten en zaden zijn een bron van magnesium. Magnesium is een mineraal dat helpt je spieren te ontspannen. Wanneer je te weinig magnesium binnenkrijgt, kunnen je spieren niet voldoende ontspannen, waardoor je minder snel in slaap valt. Daarom is het goed om een handje vol noten te eten voordat je gaat slapen. De meest magnesiumrijke noten en zaden zijn: amandelen, pompoenpitten, zonnebloempitten, walnoten en lijnzaad.

5. Bananen

Bananen zijn rijk aan magnesium, maar zijn daarnaast ook een bron van kalium. Onderzoeken hebben aangetoond dat er een verband is tussen kalium en de diepte van je slaap. Wanneer je meer kalium binnenkrijgt, zul je dus in een diepere slaap terecht komen. Daarnaast zijn bananen ook rijk aan tryptofaan.

Naast voeding, zijn er natuurlijk nog veel meer mogelijkheden om je slaap te verbeteren. Je slaap is namelijk niet alleen afhankelijk van je voeding, maar ook van de rest van je levensstijl. Ben je nu benieuwd naar meer tips om beter in slaap te kunnen vallen, download dan hier ons e-book met tips voor een betere nachtrust.