Zo beïnvloedt licht je slaap – en hoe jij daar slimmer mee om kunt gaan

Je herkent het vast: je kijkt ’s avonds nog even op je telefoon of laptop en merkt daarna dat je maar moeilijk in slaap valt. Dat is geen toeval. Licht, en vooral fel en blauw licht, kan een grote invloed hebben op je slaapkwaliteit. In deze blog leggen we uit hoe dat werkt – én wat je zelf kunt doen om je slaap te verbeteren, met of zonder hulpmiddelen zoals een speciale bril.

Het effect van licht op melatonine

Ons lichaam heeft een natuurlijke biologische klok, ook wel het circadiaans ritme genoemd. Deze klok regelt onder andere wanneer we wakker zijn en wanneer we slaperig worden. Een belangrijke speler hierin is het slaaphormoon melatonine. Wanneer het ’s avonds donker wordt, begint je lichaam automatisch meer melatonine aan te maken, waardoor je slaperig wordt.

Maar: fel licht en vooral blauw licht van schermen (zoals je smartphone, laptop of tv) kunnen deze natuurlijke melatonine-aanmaak onderdrukken. Hierdoor:

• Val je moeilijker in slaap

• Slaap je minder diep

• Word je ’s ochtends vermoeider wakker

En dat effect is sterker dan je denkt – zelfs een korte blootstelling aan fel blauw licht in de avond kan al genoeg zijn om je slaapritme te verstoren.

Speciale bril als extra ondersteuning

Wil je je avondroutine extra ondersteunen? Dan is een speciale bril die blauw licht blokkeert een slimme aanvulling. Deze brillen filteren storend licht voordat het je ogen bereikt, waardoor je lichaam makkelijker melatonine kan aanmaken.

Let op: transparante glazen werken meestal niet goed genoeg. Ze houden vaak onvoldoende blauw licht tegen.

Wat wel werkt:

• Oranje glazen: Deze blokkeren een groot deel van het blauwe licht. Ze zijn ideaal voor gebruik vanaf het begin van de avond, bijvoorbeeld vanaf 19:00.

• Donkerrode glazen: Deze gaan nog een stapje verder en blokkeren ook groen licht. Perfect voor vlak voor het slapengaan.

Draag de bril alleen in de avond, anders raakt je biologische klok in de war. Door hem op te zetten zodra het donker wordt, geef je je brein het signaal dat het tijd is om tot rust te komen.

Wat je zélf kunt doen voor betere slaap

Je hebt niet per se een bril nodig om beter te slapen. Door een paar eenvoudige gewoontes aan te passen kun je je biologische ritme al flink ondersteunen. Hier zijn een paar tips:

• Beperk schermtijd in de avond. Probeer minstens een uur voor het slapengaan geen telefoon, laptop of televisie meer te gebruiken, maar ga bijvoorbeeld een boek lezen. Zo geef je je hersenen de kans om op natuurlijke wijze melatonine aan te maken.

• Zet je scherm op nachtmodus. Veel apparaten hebben een ‘nachtmodus’ of ‘warme kleuren’-stand. Deze filteren gedeeltelijk blauw licht en kunnen het effect van schermgebruik iets milder maken.

• Dim je lichten. Gebruik ’s avonds warmere en zachtere verlichting in huis. Denk aan sfeerverlichting met een oranje of gele tint in plaats van fel wit licht.

• Doe iets ontspannends zonder scherm. Lezen (van een echt boek), een warme douche nemen, journaling of rek- en strekoefeningen kunnen helpen om je lichaam en geest klaar te maken voor de nacht.

Zonder hulpmiddelen kun je dus al veel winst behalen. Maar wil je nog een stapje verder gaan, dan kan een speciale bril uitkomst bieden.

Een diepe, herstellende slaap begint al bij wat je ziet in de avond. Door fel en blauw licht te vermijden, kun je je natuurlijke melatonineproductie ondersteunen en je slaapkwaliteit verbeteren. Dat kan al met simpele aanpassingen in je avondroutine – en voor wie een stapje verder wil gaan, is een bril met oranje of donkerrode glazen een krachtig hulpmiddel.